Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Masseaufbau Trainingsplan im Fitnessstudio

Die wichtigsten Faktoren für effektiven Masseaufbau sind: richtiges Training, richtige Ernährung und ausreichende Regeneration. Dieser Masseaufbau Trainingsplan berücksichtigt alle drei dieser Faktoren um einen maximalen Zuwachs an Masse zu erzielen.

Das Training wird kurz und sehr intensiv gestaltet. Kurz, damit keine Energie unnötig verschwendet wird. Die Energie wird für den Aufbau der Masse benötigt. Intensiv, damit ein maximaler Wachstumsreiz für die Muskeln gesetzt wird. Diese Strategie lässt sich nur mit den guten alten Grundübungen verfolgen. Bei diesen Übungen werden gleichzeitig viele Muskeln beansprucht. Das ermöglicht die Trainingszeit sehr kurz zu gestalten. Zudem wird dadurch die maximale Menge an körpereigenen Wachstumshormonen ausgeschüttet. Das Wachstumshormon ist die effektivste Waffe die der menschliche Körper besitzt um Masse aufzubauen.

Dieser Masseaufbau Trainingsplan ist für Anfänger genauso gut geeignet wie für Fortgeschrittene.

Vor dem Training

Ernährung:
Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training ist eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen wichtig, damit beim Training die nötige Energie zur Verfügung steht.

Eine zusätzliche Optimierung lässt sich durch die Einnahme von Arginin* erreichen. Drei bis Fünf Gramm, 60 bis 90 Minuten vor dem Training sorgen für einen verbesserten Pump-Effekt während des Trainings. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern führt auch zu einem positiven Einfluss auf die muskelaufbauenden Prozesse.

Aufwärmen:
Ein kurzes aufwärmen durch zehnminütiges Joggen, Radfahren oder Seilspringen bringt dich in die richtige Kampfform.

Masseaufbau Trainingsplan mit Kurzhanteln

Das Training wird nur 2 Mal pro Woche absolviert. Die restlichen 5 Tage, dienen der Regeneration was für Masseaufbau unabdingbar ist.
Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Latzug und Schulterdrücken ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei allen anderen Übungen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 2 Wochen 6 Wochen 3 Wochen
Beine Langhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Brust Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Rücken Langhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Latzug breit zum Nacken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Schultern Langhantel Schulterdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Scottcurl SZ-Stange 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps Dips (evtl. mit Zusatzgewicht) 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8

Nach dem Training

Die Nahrungsaufnahme direkt nach der Trainingseinheit hat den größten Einfluss auf den Muskelaufbau. Ein Weight Gainer* mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen versetzt den Körper in den muskelaufbauenden Zustand und versorgt die Muskeln mit der nötigen Energie.

Ernährung an trainingsfreien Tagen

Wie schon erwähnt, stellt die Ernährung einen der drei Schlüsselfaktoren für den Masseaufbau dar. Daher ist auch an den trainingsfreien Tagen viel Essen angesagt. Durch einen leichten Kalorienüberschuss von etwa 300 kcal werden ideale Bedingungen für den Masse- bzw. Muskelaufbau geschaffen.

Benötigtes Equipment


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