Ganzkörper Trainingsplan im Fitnessstudio
Wie der Name schon sagt, werden bei einem Ganzkörper-Trainingsplan alle Muskelpartien innerhalb einer Trainingseinheit trainiert. Da das Muskelwachstum nicht während des Trainings, sondern in der trainingsfreien Zeit stattfindet, ist auf großzügige Erholungsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu achten. Für diesen Trainingsplan ist ein zweimaliges Training in der Woche ideal, z. B. Montag und Donnerstag.
Der Vorteil des Trainings im Fitnessstudio liegt in der Vielfalt der zur Verfügung stehenden Geräte. Dadurch kann das Training sehr abwechslungsreich und intensiv gestaltet werden, was für effektiven Muskelaufbau von Vorteil ist. Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist vor allem für Anfänger gut geeignet und sollte mindestens drei Monate lang durchgeführt werden.
Falls du danach die Intensität steigern und das Training effektiver gestalten möchtest, kannst du zu einem Split-Training übergehen:
Vor dem Training
Ernährung:
Für ausreichende Energie beim Training ist eine gewöhnliche Mahlzeit, reichhaltig an Kohlenhydraten und Proteinen, ca. zwei bis drei Stunden vor dem Training ideal.
Aufwärmen:
Ein lockeres Joggen, Radfahren oder Seilspringen vor dem Training ist Pflicht. Damit sinkt zum Einen die Verletzungsanfälligkeit beim Training, zum Anderen steigt deine Leistungsfähigkeit, da die Muskeln besser durchblutet werden.
Ganzkörper-Trainingsplan im Fitnessstudio
Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei allen anderen Übungen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.
| Wiederholungen | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Muskeln | Übungen | Sätze | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen |
| Beine | Langhantel Kniebeuge | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Brust | Langhantel Bankdrücken | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Rücken | Langhantel Kreuzheben | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Latzug breit zum Nacken | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Schultern | Langhantel Schulterdrücken zum Nacken | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Bizeps | Scottcurl SZ-Stange | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Trizeps | Pushdowns | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Waden | Wadenheben stehend | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Bauch | Beinheben | 2 | 10 – 15 | 10 – 15 | 10 – 15 |
Nach dem Training
Sofort nach dem Training ist eine Einnahme von 50g Glucofast*
Ideal für die Versorgung der Muskeln mit Proteinen ist das Whey-Protein*
Die nächste Mahlzeit sollte etwa eine bis zwei Stunden nach dem Training erfolgen.
Ernährung an trainingsfreien Tagen
Bodybuilding findet nicht nur im Fitnessstudio statt sondern ist ein Vollzeitjob. Wichtig ist nicht nur das Training an sich, sondern vor allem die Ernährung an den Tagen, an denen du nicht trainierst. Um Muskelmasse aufzubauen benötigt dein Körper genügend Baustoff, und zwar mindestens 1,8g Protein pro kg deines Körpergewichtes. Dies kannst du auch mit normaler Ernährung erreichen. Bei Bedarf solltest du zusätzliche Proteine*
Benötigtes Equipment
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