Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Ganzkörper Trainingsplan mit Kurzhanteln + Langhantel

Ein Ganzkörper-Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass hier alle Muskelgruppen während einer Trainingseinheit trainiert werden. Der Muskelaufbau findet dabei während der Regenerationsphase an den trainingsfreien Tagen statt. Um ausreichende Erholung zu gewährleisten, sollte dieser Trainingsplan zwei Mal pro Woche ausgeführt werden (nicht öfter!).
Im Gegensatz zum Ganzkörper-Trainingsplan nur mit Kurzhantel können durch die zusätzliche Verwendung der Langhantel viel mehr unterschiedliche Übungen ausgeführt werden. Dadurch steigt die Abwechslung bei Training, was für erfolgreichen Muskelaufbau unabdingbar ist. Weiterhin können bei den Übungen mit der Langhantel schwere Gewichte verwendet werden. Daher ist dieser Trainingsplan nicht nur für Anfänger, sondern auch für fortgeschrittene Athleten geeignet.
Nach dem du drei Monate nach diesem Trainingsplan trainiert hast, kannst du das Training noch intensiver gestalten indem du zu einem der folgenden Pläne wechselst:

Vor dem Training

Ernährung:
Damit du ausreichend Energie beim Training hast, benötigst du etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten sowie ausreichend Eiweiß.
Aufwärmen:
Um das Verletzungsrisiko beim Training zu senken ist ein zehnminütiges Aufwärmen (Joggen, Seilspringen, Radfahren) wichtig. Durch das Aufwärmtraining kommt es zur besseren Versorgung der Muskeln mit Blut, was zur besseren Leistungsfähigkeit beim anschließenden Training führt.

Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln + Langhantel

Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei allen anderen Übungen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Beine Langhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Brust Langhantel Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Rücken Langhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Langhantelrudern 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Schultern Langhantel Schulterdrücken zum Nacken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl sitzend 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps French Press 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Waden Langhantel Wadenheben 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bauch Crazy Ivans 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15

Nach dem Training

Während des Trainings wird verstärkt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dadurch wird dein Körper in den muskelabbauenden Zustand versetzt. Damit der Muskelaufbau wieder einsetzt, werden sofort nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate gebraucht. Dadurch kommt es zum schnellen Anstieg des Insulinspiegels, was den Abbau von Cortisol bewirkt und die Proteinzufuhr zu den Muskeln wieder ermöglicht. Empfehlung: 50g Glucofast* sofort nach dem Training.

Damit die Muskeln mit dem nötigen Baustoff versorgt werden, benötigst du Protein. Nach dem Training eignes sich am besten das Whey-Protein*, da es am schnellsten in die Muskeln gelangt.

Eine ausgewogene Mahlzeit einige Stunden (1-2) nach dem Training ist ideal.

Ernährung an trainingsfreien Tagen

Da das Muskelwachstum nicht während des Trainings sondern an den trainingsfreien Tagen stattfindet, ist auch die Ernährung an diesen Tagen von großer Bedeutung. Achte auf abwechslungsreiche, gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen, Kohlenhydraten und Proteinen. Was Protein angeht, sind ca. 1,8g Protein pro kg Körpergewicht erforderlich um Muskelmasse aufzubauen. Dies kannst du mit normaler Ernährung erreichen, bzw. kannst du ein zusätzliches Eiweißpräparat* verwenden.

Benötigtes Equipment


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