Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Optimaler Muskelaufbau durch Superkompensation

Insbesondere zu Beginn ihrer Trainingskarriere sind Freizeitsportler hochmotiviert und würden am liebsten jeden Tag mehrere Stunden am Eisen verbringen. So löblich der an den Tag gelegte Ehrgeiz auch ist, so kontraproduktiv wirkt sich dieses Verhalten jedoch auf den Muskelaufbau aus, denn die Muskulatur wächst nicht im Rahmen der Belastung, sondern in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Damit du deine Erfolge nicht eigenhändig sabotierst, solltest du dementsprechend großen Wert auf deine Regeneration legen. Mithilfe der exakten Regelung von Ruhe- und Belastungsphasen ist es dir sogar möglich, deinen Muskelaufbau umgehend zu optimieren.

Die Regeneration hat Vorrang

Grundsätzlich benötigt deine Muskulatur nach dem Training Zeit, um die haarfeinen Mikrotraumen zu reparieren, die durch die Belastung der Muskelfasern im Zuge des Krafttrainings entstehen. Neben einer ausreichenden Protein- und Flüssigkeitszufuhr benötigt dein Körper dazu vor allem Zeit. In der Sportwissenschaft spricht man von rund 72 Stunden, die deine Muskulatur benötigt, um sich vollständig zu erholen und die fälligen Anpassungsreaktionen, sprich den Muskelaufbau abzuschließen. An dieser Stelle kommt das Prinzip der Superkompensation ins Spiel, mit dessen Hilfe sich der optimale Zeitpunkt für die erneute Belastung der Muskulatur bestimmen lässt.

Das Prinzip der Superkompensation



      

Die Superkompensation beschreibt die Phase unmittelbar nach der Regeneration in der die Muskulatur über ein höheres Leistungsniveau verfügt als zuvor. Da dieses Fenster lediglich rund 48 Stunden geöffnet ist, sollte binnen dieses Zeitraumes der nächste Wachstumsreiz gesetzt werden. Um diese Ergebnisse zu maximieren, ist es von großer Bedeutung, dass du jenen Reiz am Punkt der größtmöglichen Superkompensation setzt, was ca. 72 Stunden nach der letzten Trainingseinheit der Fall ist. Wartest du lange, geht die Leistungskurve deiner Muskulatur auf den Anfangswert zurück, sodass du annähernd auf der Stelle trittst und dementsprechend kaum Muskulatur aufbaust. Weitaus fataler ist es, wenn du die Zielmuskulatur binnen der ersten 48 Stunden nach dem Training erneut belastest, denn dann unterbrichst du die Regeneration, sodass es gar nicht erst zur Superkompensation kommen kann, was eine Abwärtsspirale deiner Leistungsfähigkeit nach sich zieht.


“Weniger ist mehr”

Um das Prinzip der Superkompensation effektiv für die Verbesserung deines Muskelaufbaus einsetzen zu können, solltest du deinen Trainingsplan dementsprechend nach dem Prinzip “weniger ist mehr gestalten”. In der Praxis ergibt sich je nach Trainingssystem folglich eine gänzlich unterschiedliche Anordnung der Trainingseinheiten. Falls du beispielsweise ein 2er-Split Training nach dem Push&Pull Prinzip verfolgst, sollten demzufolge immer 2 Tage zwischen zwei “Push-” sowie ebenfalls 2 Tage zwischen zwei “Pull-Einheiten” liegen, sodass du am Punkt der höchsten Superkompensation den nächsten Wachstumsreiz setzen kannst. Dies gelingt allerdings nur unter der Voraussetzung, dass du im Training stets dein Bestes gibst und dich stetig steigerst, denn ohne einen neuen Wachstumsreiz funktioniert die Superkompensation nicht.


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