Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Masseaufbau Trainingsplan mit Kurzhanteln + Langhantel

Möglichst viel Muskelmasse innerhalb kürzester Zeit aufzubauen ist das Ziel dieses Trainingsplanes. Die klassischen Grundübungen eignen sich dafür ideal. Durch ein kurzes aber höchst intensives Training, erfahren die Muskeln einen optimalen Wachstumsreiz. Durch die Grundübungen werden viele Muskeln innerhalb einer Übung gleichzeitig beansprucht, was für einen ordentlichen Ausstoß der körpereigenen Wachstumshormone sorgt.

In 11 Wochen werden drei Phasen unterschiedlicher Wiederholungsdauer durchlaufen. Dabei liegt die Betonung eindeutig auf der Phase mit dem mittleren Wiederholungsbereich (10-12 Wiederholungen), da dieser optimal für den Masseaufbau ist.

Dieser Masseaufbau Trainingsplan ist für jeden geeignet, der in kurzer Zeit an Gewicht zulegen möchte.

Vor dem Training

Ernährung:
Für genügend Energie beim Training sorgt eine vollwertige Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Training.

Nach Wunsch kann hier noch etwas Feintuning betrieben werden. Durch eine Einnahme von 3 bis 5g Arginin* 60 bis 90 min. vor dem Training wird der Pump-Effekt verbessert. Damit werden die Muskeln besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt.

Aufwärmen:
Vor dem Training 10 min. leichtes Aufwärmen durch Joggen, Radfahren oder Seilspringen. Das verbessert die Durchblutung, steigert die Leistungsfähigkeit beim Training und minimiert das Verletzungsrisiko.

Masseaufbau Trainingsplan mit Kurzhanteln und Langhantel

Trainingshäufigkeit ist 2x pro Woche.
Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei allen anderen Übungen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 2 Wochen 6 Wochen 3 Wochen
Beine Langhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Brust Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Rücken Langhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Langhantel Rudern 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Schultern Langhantel Schulterdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl sitzend 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps French Press 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8

Nach dem Training

Beim Masseaufbau Training spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle. Nur bei ausreichender Ernährung, kommt es zu einer massiven Zunahme des Körpergewichtes. Die wichtigste Mahlzeit ist sofort nach dem Training. Damit die anabolen Vorgänge aktiviert werden und die Muskeln mit dem nötigen Nährstoff versorgt werden ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß erforderlich. Das beste Produkt ist hier ein Weight Gainer*, der direkt im Anschluss an das Training mit Milch getrunken wird.

Ernährung an trainingsfreien Tagen

Auch und gerade an Tagen ohne Training darf die Ernährung nicht vernachlässigt werden. Damit ein bis zwei Kilogramm an Masse pro Woche zugenommen werden können, ist ein leichter Nahrungsüberschuss notwendig. Es darf also alles gegessen werden, Hauptsache viel.

Benötigtes Equipment


Categorised as: Masseaufbau Trainingsplan


Comments are closed.