Trainingsplan – Muskelaufbau

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Vier Minuten in der Hölle – Maximale Leistungsfähigkeit durch Tabata Training

Dass das klassische Krafttraining die Grundlage für den Aufbau eines starken und belastbaren Körpers darstellt, ist keine bahnbrechende Erkenntnis. Leider nur vergessen viele Trainierende, dass das Stoffwechseltraining ebenso wichtig für die Entwicklung eines muskulösen Körpers ist, denn oftmals verhindert ein Mangel an Cardiotraining eine optimale Entfaltung der Leistungsfähigkeit, die sich selbstredend auch optisch niederschlägt. In diesem Zusammenhang macht seit einigen Jahren ein neues Trainingskonzept von sich reden, das auf einer Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata aus dem Jahr 1996 basiert und maximale Erfolge mit minimalem Zeitaufwand verspricht. (NCBI)

Vier Minuten in der Hölle

      

Grundsätzlich handelt es sich beim sogenannten Tabata Training um eine Abart des High Intensity Intervall Trainings (HIIT). Im Gegensatz zu dieser Trainingsform gestaltet sich Tabata mit einer Trainingsdauer von nur vier Minuten aber deutlich kürzer. Dass auch ein vergleichsweise kurzes Workout extrem intensiv sein kann, beweist die Methode des Japaners deutlich. In der Praxis besteht ein solches Workout aus acht Sätzen á 20 Sekunden sowie jeweils 10 Sekunden Pause. Binnen dieser kurzen Sätze ist es das Ziel, den Organismus einem maximalen körperlichen Stress auszusetzen, indem eine Übung ausgeführt wird, die möglichst viele große Muskelgruppen auf einmal beansprucht. Übungen die sich hervorragend für die Integration in ein Tabata Workout eignen sind beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen, Powercleans sowie auch Bodyweight Exercises wie Burpees. Um das vierminütige Training mit einer maximalen Intensität auszustatten werden binnen der 20 Sekunden andauernden Sätze jeweils so viele Wiederholungen wie möglich absolviert, wobei das Trainingsgewicht in etwa 25-30 Prozent des üblichen Trainingsgewichts betragen solle.

Verbesserte Sauerstoffaufnahme steigert das Leistungsniveau

Auch wenn von vielen Seiten gerne behauptet wird, dass das Tabata Training eine wahre Wunderwaffe gegen ungeliebte Fettpolster ist, so liegt es auf der Hand, dass eine nur vierminütige Belastungsdauer, sei sie auch noch so intensiv, für sich genommen zu keinem großartigen Fettverlust führt. Wesentlich wertvoller ist jedoch der Aspekt der sich signifikant verbessernden Sauerstoffaufnahme, wodurch die Leistungsfähigkeit sowohl im Zuge des Krafttrainings als auch im Kontext des klassischen Cardiotrainings zunimmt. In der Folge eignet sich das Training nach der Tabata Methode als ergänzendes Element eines jeden Trainingsplans. Wer die Tabata Methode, die vier- bis fünfmal pro Woche angewendet werden sollte, ausprobieren möchte, muss sich allerdings im Klaren darüber sein, dass dieses Trainingselement idealerweise am Ende des Workouts platziert wird, da es darauf abzielt, den Organismus bis an seine absolute Belastungsgrenze zu treiben.


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