Muskelaufbau ohne Ernährung – geht das?
Bevor man diese Frage mit einem klaren „ja“ oder „nein“ beantwortet, ist es wichtig zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert und vor allem wie Muskelaufbau mit der Ernährung zusammen hängt.
Anabole und katabole Zustände
Aus Sicht der Ernährung und des Muskelaufbaus, befindet sich unser Körper grundsätzlich immer entweder im anabolen (muskelaufbauendem) Zustand oder im katabolem (muskelabbauendem) Zustand. In welchem Zustand sich der Körper befindet, entscheidet vereinfacht gesagt das aktuelle Nahrungsangebot. Steht dem Körper im Moment ausreichend Nahrung zu Verfügung, wechselt er in den anabolen Zustand, es werden also Muskeln aufgebaut. Ist man gerade hungrig, kann man ganz sicher davon ausgehen, dass man sich gerade in einem katabolen Zustand befindet, der Körper baut also Muskeln ab. Somit ahnst du schon, wie die Antwort auf die Frage lauten, ob Muskelaufbau ohne Ernährung möglich ist.
Aminosäurenhaushalt und Insulin
Um die Zusammenhänge zwischen Muskelaufbau und Ernährung besser zu verstehen, ist es wichtig die einzelnen Mechanismen zu kennen, die den Muskelaufbau steuern. Die beiden wichtigsten Mechanismen, die jeder kennen muss, der sich mit dem Muskelaufbau und der Ernährung auseinander setzen möchte sind der Aminosäurenhaushalt und der Insulinspiegel.
Insulin ist das Hormon, welches den größten Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Ein erhöhter Insulinspiegel im Blut sorgt dafür, dass der Körper in den muskelaufbauenden Modus umschaltet. Der Insulinspiegel steigt nach einer Mahlzeit um so mehr, je mehr Kohlenhydrate verzehrt werden. Vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, also Zucker, treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Ist der Insulinspiegel niedrig, so werden alle Vorgänge im Körper auf Muskelabbau ausgerichtet.
Neben Muskelaufbau, regelt Insulin auch den Fettaufbau und -abbau. Bei erhöhtem Insulinspiegel läuft auch die Fettablagerung auf Hochtouren, während bei niedrigem Insulinspiegel die Fettpolster brennen.
Aus dieser Betrachtung heraus wird also ersichtlich, dass Muskelaufbau ohne ausreichende Ernährung nicht möglich ist.
Aminsoläuren sind die kleinsten Bausteine des Proteins. Neben Muskelaufbau werden die Aminosäuren auch für zahlreiche weitere Funktionen im Körper benötigt, z.B. für die Funktion des Gehirns. Die Aminosäuren sind also überlebenswichtig für den Körper. Befinden sich ausreichend Aminosäuren im Blut, können diese auch für den Muskelaufbau verwendet werden, man befindet sich also im anabolen Zustand und baut Muskeln auf. Sind hingegen zu wenig Aminosäuren in der Blutlaufbahn, müssen die wertvollen Aminos aus den Muskeln abgebaut werden, damit wichtige Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können. Somit wechselt der Körper in den katabolen Zustand und baut Muskeln ab.
Die Betrachtung des Aminosäurenhaushalts zeigt ebenfalls eindeutig, warum Muskelaufbau ohne Ernährung nicht funktioniert.
So sieht richtige Ernährung für Muskelaufbau aus
Für Muskelaufbau ist es also sehr wichtig, möglichst immer ausreichend Aminosäuren im Blut zu haben. Das erreicht man durch viele auf den Tag verteile, proteinreiche Mahlzeiten. Ideal sind 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag.
Je nach dem, ob du reine Muskelmasse aufbauen möchtest, also ohne Fett, oder ob du auch einige Kilos an Fett zulegen möchtest und somit noch massiger werden möchtest, musst du die Ausschüttung des Insulins entsprechend lenken. Für Aufbau fettfreier Masse ist ein möglichst niedriger Insulinspiegel über den ganzen Tag anzustreben. Dies erreichst du durch kohlenhydratarme Ernährung und vor allem durch Weglassen von zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Wenn du Möglichst viel Masse zulegen willst und dabei auch das eine oder andere Kilo an Fett in Kauf nimmst, so müssen auch reichlich Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit aufgenommen werden. Damit erreicht man den schnellsten Muskelaufbau.
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