Wie Intensitätstechniken deinen Muskelaufbau fördern
Der Muskelaufbau ist ein komplexer physiologischer und biochemischer Prozess, der sich aus zahlreichen perfekt ineinandergreifenden Vorgängen zusammensetzt und sich auf Dauer nur durch das kontinuierliche Setzen neuer Wachstumsreize optimieren lässt. Der einfachste Weg dieses Ziel zu erreichen ist der Einsatz von Intensitätstechniken, die deine Muskulatur an ihre Leistungsgrenze führen und für einen entsprechenden überschwelligen Wachstumsreiz sorgen.
Intensitätstechnik 1 – Dropsätze
Dropsätze, die im Bereich des Kraftsports auch als Reduktionssätze bekannt sind, und auf dem Prinzip der progressiven also fortschreitenden Ermüdung beruhen, werden jeweils im Rahmen der letzten Übung für eine Muskelgruppe ausgeführt. Zu Beginn des Dropsatzes wählst du ein Gewicht aus, das du 8-10 Mal mit sauberer Technik bewegen kannst, und absolvierst so viele Wiederholungen wie möglich. Kannst du keine weitere Wiederholung ohne technischen Qualitätsverlust ausführen, reduzierst du das Gewicht und wiederholst den Prozess drei- bis viermal. Damit der Zielmuskel maximal unter Spannung steht, sollten sich die Satzpausen darüber hinaus ausschließlich auf den Zeitrahmen beschränken, den du zum Reduzieren des Gewichts benötigst.
Intensitätstechnik 2 – Supersätze
Die Supersatzmethode definiert sich durch die pausenfreie Aneinanderreihung von zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder zwei Übungen für jeweils gegenüberliegende, also antagonistische Muskelgruppen. Das antagonistische Supersatztraining zielt neben der Ermüdung der primär trainierten Muskelgruppe ebenfalls auf die erhöhte Durchblutung des Muskelgewebes ab, sodass dieses besser mit Nährstoffen versorgt werden kann, was deinem Muskelwachstum zuträglich ist. Im Gegensatz zum antagonistischen Ansatz verfolgt der agonistische Ansatz ausschließlich die forcierte Ermüdung der Zielmuskulatur durch zusätzliche Wiederholungen im Anschluss an die für eine Muskelgruppe eingeplanten Arbeitssätze.
Intensitätstechnik 3 – Exzentrisches Training
Ein gänzlich anderes Konzept liegt dem exzentrischen Training zugrunde, denn im Kontrast zum klassischen Volumentraining, das hauptsächlich auf konzentrischen Bewegungsabläufen basiert, konzentriert sich die Intensitätstechnik auf die exzentrische Bewegungsphase, was dem Ablassen eines Gewichtes entspricht. Hintergrund ist die Tatsache, dass durch das konzentrische Training bei weitem nicht alle Faserbündel eines Muskels angesprochen werden, da bestimmte Fasern lediglich auf exzentrische Reize reagieren. Bleiben diese exzentrischen Reize aus, kann dein Muskel nicht in vollem Umfang wachsen. In der Praxis bedingt die Ausführung allerdings die Hilfe eines Trainigspartners, da das gewählte Trainingsgewicht zwecks Reizoptimierung, deutlich schwerer sein sollte als jenes, das du für die Arbeitssätze normalerweise verwendest. Dementsprechend wird das Gewicht mithilfe einer weiteren Person in die Ausgangsposition gebracht, bevor du das Gewicht langsam ablässt.
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