Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Ganzkörper Trainingsplan mit Kurzhanteln

Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan werden alle Muskeln innerhalb einer Trainingseinheit trainiert. Dabei ist wichtig, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten aureichend Zeit zur Regeneration der Muskeln vergeht, da der Muskelwachstum während der Erholungsphasen statt findet. Diesesr Trainingsplan sollte daher zwei mal wöchentlich durchgeführt werden.
Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist ideal für alle die mit dem Muskelaufbau anfangen möchten. Ausgerüstet mit zwei Kurzhanteln kannst du mit diesem Trainigsplan die ersten Erfahrungen sammeln. Wenn du danach dein Training effektiver gestelten möchtest, solltest du zu einem der folgenden Trainingspläne wechseln:

 

Vor dem Training

Ernährung:
Eine ausgewohgene Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Proteinen zwei bis drei Stunden vor dem Training. Damit hast du die nötige Power beim Training.
Aufwärmen:
Zehn Minuten leichtes Joggen, Radfahren oder Seilspringen bringen dein Herz-Kreislaufsystem auf Touren. Dadurch werden die Muskeln besser mit Blut versorgt und deine Leistungsfähigkeit steigt. Ausßerdem sinkt dadurch das Verletzungsrisiko.

Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln

Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei allen anderen Übungen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Beine Kurzhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Brust Kurzhantel Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Rücken Kurzhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Einarmiges Kurzhantelrudern 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Schultern Kurzhantel Schulterdrücken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps Kurzhantel Trizepsstrecken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Waden Kurzhantel Wadenheben 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bauch Sit-up’s 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15

Nach dem Training

Nach dem Training befindet sich dein Körper im katabolen (muskelabbauenden) Zustand. Damit die anabolen (muskelaufbauenden) Stoffwechselvorgänge möglichst schnell in Gang gesetzt werden, benötigst du sofort nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate. Mit 50g Glucofast* wird dein Insulinspiegel schnell angehoben was dich wieder in den anabolen Zustand bringt.

Für die Versorgung der Muskeln mit Nährstoff benötigst du ein sehr schnell verdauendes Protein, das Whey-Protein*.

Eine bis zwei Stunden nach dem Training ist eine richtige Mahlzeit angesagt.

Ernährung an trainingsfreien Tagen

Wichtig ist vor allem die Ernährung an trainingsfreien Tagen, da die Muskeln nicht während des Trainings sondern in den Erholungsphasen dazwischen wachsen. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein. Du benötigst etwa 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn du auf deine Ernährung achtest und ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, ist zusätzliche Nahrungsergänzung nicht erforderlich. Falls es dir nicht geling mit der normalen Nahrung auf die 1,8g zu kommen, solltest du deine Nahrung mit zusätzlichen Proteinen* aufwerten.

Benötigtes Equipment

       


Categorised as: Ganzkörper Trainingsplan


Comments are closed.