Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

2er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln

Bei einem 2er Split Trainingsplan wird das Training auf zwei Trainingseinheiten gesplittet. Dieses Training ist nur für Sportler geeignet, die mindestens drei bis sechs Monate nach einem Ganzkörper Trainingsplan trainiert haben. Nach dem Ganzkörpertraining sollte die Trainingsintensität gesteigert werden um weiterhin möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen. Eine deutliche Intensitätssteigerung kann vor allem durch mehr Training pro Muskelgruppe erreicht werden. Da eine Trainingseinheit nicht länger als 45-60 min. dauern darf, da es sonst zu Muskelverlust kommt, können innerhalb einer Trainingseinheit kaum mehr als 9-10 unterschiedliche Übungen absolviert werden. Durch das Aufteilen des Trainings auf zwei Trainingseinheiten, können doppelt so viele Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt werden. Allerdings erfolgt das Training auch doppelt so oft in der Woche als bei einem Ganzkörper Training.

Das Training nach einem 2er Split Trainingsplan sollte mindesten drei bis sechs Monate durchgeführt werden. Anschließend kann eine weitere Steigerung der Trainingsintensität durch 3er Split Training erreicht werden:

Vor dem Training

Ernährung:
Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training solltest du eine ausgewogene Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen, damit dir beim Training genügend Energie zur Verfügung steht.
Aufwärmen:
Zehn minütiges Joggen, Radfahren oder Seilspringen bringen dein Herz-Kreislaufsystem auf Touren. Dadurch werden die Muskeln besser durchblutet, was zur Steigerung der Leistungsfähigkeit führt. Des weiteren wird dadurch das Verletzungsrisiko geringer.

2er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln

Die Trainingseinheiten können wie folgt aufgeteilt werden:

Mo: Trainingstag 1
Di: Trainingstag 2
Mi: frei
Do: Trainingstag 1
Fr: Trainingstag 2
Sa: frei
So: frei

Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei 3 Sätzen ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei 2 Sätzen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.

Trainingstag 1:

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Brust Kurzhantel Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Fliegende 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Überzüge 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Schultern Kurzhantel Frontheben 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Seitheben 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps Kurzhantel Trizepsstrecken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Trizepsdrücken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bauch Sit-up’s 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15
Kurzhantel Rumpfbeugen 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15

Trainingstag 2:

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Beine Kurzhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Ausfallschritte 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Wadenheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Rücken Kurzhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Klimmzüge im Obergriff 2 max. max. max.
Einarmiges Kurzhantel Rudern 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Good Mornings 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Nacken Kurzhantel Shrugs 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl stehend 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15
Kurzhantel Konzentrationscurls 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15

Nach dem Training

Im Anschluss an das Training empfiehlt es sich 50g Glucofast* einzunehmen. Damit kommt es zum Anheben des Insulinspiegel, was den Körper in den anabolen Zustand bring und den Muskelaufbau somit in Gang setzt.

Als Postworkout-Shake ist das Whey-Protein* am besten geeignet, da es sehr schnell in die Muskeln eingeschleust wird.

Spätestens zwei Stunden nach dem Training sollte eine normale Mahlzeit verzehrt werden.

Ernährung an trainingsfreien Tagen

Auch an den Tagen an denen nicht Trainiert wird, spielt Ernährung eine wichtige Rolle wenn es um Muskelaufbau geht. Da das Muskelwachstum gerade an diesen Tagen stattfindet, ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen erforderlich. Benötigt werden etwa 1,8g Protein pro kg deines Körpergewichtes, was du durch eiweißbetonte Ernährung erreichen kannst. Unter Umständen kann auch ein Nahrungsergänzungsmittel* zur Ergänzung herangezogen werden.

Benötigtes Equipment


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