Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

2er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln + Langhantel

Im Gegensatz zum Ganzkörper Trainingsplan wird das Training auf zwei Trainingstage aufgeteilt. Dadurch ist es möglich die Muskeln mit mehreren unterschiedlichen Übungen zu trainieren. Damit steigt nicht nur die Trainingsintensität, die Muskeln werden auch aus unterschiedlichen Winkeln trainiert. Damit wird die Belastung abwechslungsreicher und das Muskelwachstum dadurch deutlich effektiver als bei einem Ganzkörper Training.

Anfänger sollten erst eine mindestens drei monatige Trainingserfahrung nach einem Ganzkörper Trainingsplan haben, bevor sie nach diesem 2er Split Trainingsplan trainieren.

Weitere Steigerung der Trainingsintensität kann durch einen der folgenden 3er Split Trainingspläne erfolgen:

Vor dem Training

Ernährung:
Eine vollwertige Mahlzeit mit reichlich Proteinen und Kohlenhydraten gibt dir die nötige Kraft beim Training. Die letzte Nahrungsaufnahme sollte nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Training erfolgen.
Aufwärmen:
Vor dem Training muss das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt werden, was die Muskeldurchblutung fördert. Damit reduzierst du das Verletzungsrisiko beim Training und deine Leistungsfähigkeit wird besser. Ein kurzes Aufwärmen durch zehn minütiges Joggen, Radfahren oder ähnliches muss daher unmittelbar vor dem Training erfolgen.

2er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln + Langhantel

Die Trainingseinheiten können folgendermaßen aufgeteilt werden:

Mo: Trainingstag 1
Di: Trainingstag 2
Mi: frei
Do: Trainingstag 1
Fr: Trainingstag 2
Sa: frei
So: frei

Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei 3 Sätzen ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei 2 Sätzen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.

Trainingstag 1:

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Brust Langhantel Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Fliegende 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Überzüge 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Schultern Langhantel Millitary Press 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Seitheben 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps Langhantel French Press 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Trizepsdrücken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bauch Crazy Ivans 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15
Kurzhantel Rumpfbeugen 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15

Trainingstag 2:

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Beine Langhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Langhantel Ausfallschritte 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Langhantel Wadenheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Rücken Langhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Klimmzüge im Obergriff 2 max. max. max.
Einarmiges Kurzhantel Rudern 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Langhantel Good Mornings 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Nacken Langhantel Shrugs 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl sitzend 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15
Kurzhantel Konzentrationscurls 2 10 – 15 10 – 15 10 – 15

Nach dem Training

Im Anschluss an das Training empfiehlt es sich 50g Glucofast* einzunehmen. Damit kommt es zum Anheben des Insulinspiegels, was den Körper in den anabolen Zustand bring und den Muskelaufbau somit in Gang setzt.

Als Post Workout Shake ist das Whey-Protein* am besten geeignet, da es sehr schnell in die Muskeln eingeschleust wird.

Spätestens zwei Stunden nach dem Training sollte eine normale Mahlzeit verzehrt werden.

Ernährung an trainingsfreien Tagen

Vor allem beim intensiven Split Training ist richtige Ernährung von großer Bedeutung. Achte daher auf deine Ernährung nicht nur vor und nach dem Training. Gerade an den trainingsfreien Tagen ist eine ausreichende Versorgung der Muskeln mit dem nötigen Baustoff Protein wichtig. Dabei werden etwa 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigt um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Dies kannst du sowohl mit als auch ohne Nahrungsergänzungsmittel* erreichen, wenn du vorrangig proteinreiche Lebensmittel verzehrst.

Benötigtes Equipment


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