Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Phänomen Muskelkater – So beugst du ihn vor

Muskelkater ist ein Phänomen, das wohl jedem Sportler bekannt ist. Speziell ein Training mit schweren Gewichten führt in der Regel zu einem starken Muskelkater in den nachfolgenden Tagen. Oft reicht es aber auch schon aus, wenn nach einer krankheitsbedingten Pause erstmals wieder ein leichtes Training absolviert wird. Auch ein besonders abwechslungsreiches Sportprogramm bei dem neue Muskelpartien beansprucht werden, die über längere Zeit vernachlässigt wurden, ruft meisten einen Muskelkater hervor. Nun gibt es zwar immer noch mehrere verschiedene Theorien dazu, wie eigentlich Muskelkater entsteht. Wie du ihm vorbeugen oder ihn behandeln kannst, ist jedoch hinreichend erforscht.

Muskelkater vorbeugen

Bild Quelle: www.gorillasports.de

Warmup und Cooldown
Gute Ergebnisse in der Vorbeugung gegen Muskelkater bringt ein umfassendes Dehn- und Aufwärmprogramm vor dem Training. Wenn du nur walken oder ganz leicht joggen gehst, musst du dich nicht aufwärmen, aber für jedes umfangreichere Training ist es wichtig, dass du dich 10 bis 15 Minuten lang aufwärmst und dabei Dehnübungen machst. Dasselbe gilt auch für das Ende des Trainings. Dieses sollte nicht plötzlich sein, sondern langsam in seiner Intensität nachlassen und ebenfalls mit Dehnübungen kombiniert werden.

Nicht übertreiben
Der beste Schutz vor Muskelkater ist eine gesunde Selbsteinschätzung. Kenne deine Grenzen und steigere dein Training immer nur langsam und stetig. Immer wenn du eine neue Muskelgruppe forderst, dann gib ihr Zeit, sich zu entwickeln und zu verbessern. Ein Trainingsplan kann sehr hilfreich sein.

Training nach Trainingsplan
Bekannterweise entsteht Muskelkater immer dann, wenn die Muskeln unerwartet neuen Reizen ausgesetzt werden. Diesem Problem kann vorgebeugt werden, wenn das Training strukturiert abläuft und mehrmals pro Woche durchgeführt wird. Nach einigen Trainingseinheiten gewöhnen sich die Muskeln an den Reiz der wiederkehrenden Übungen und werden stärker und strapazierfähiger gegenüber diesen Bewegungsabläufen. Auf diese Weise entsteht keine Überlastung der Muskelfasern und der Muskelkater wird vermieden.

Wenn es schon zu spät ist

Kein Sportler schafft es, niemals einen Muskelkater zu bekommen. Nach einer Trainingspause oder nach dem Beginn mit einer neuen Übung setzt das gefürchtete Gefühl immer mal wieder ein. Kein Grund zur Panik. Zunächst solltest du den betroffenen Muskeln ein paar Tage Trainingspause gönnen, um verheilen zu können. Die Heilung kann durch warme Bäder mit Rosmarin oder Arnika verstärkt werden. Rosmarin und Arnika gibt es auch in Form von durchblutungsfördernden Salben. Diese können ebenfalls den Heilungsprozess voran treiben.


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