Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Muskelaufbau im Urlaub

Wenn auch du zu den Hobby-Athleten gehörst, die sich voll und ganz dem Kraftsport verschrieben haben, wirst du dich mit Sicherheit schon einmal gefragt haben, wie du deinen Körper auch im Rahmen eines längeren Urlaubs in Form halten oder in puncto Leistungsfähigkeit sogar auf ein neues Niveau heben kannst. Insbesondere, wenn das Reiseziel mit keiner adäquaten Trainingsmöglichkeit aufwartet, ist guter Rat oftmals teuer. Mit einigen einfachen Tipps ist der Muskelaufbau im Urlaub allerdings einfacher zu bewerkstelligen, als du vielleicht denkst.



      



Die einfachste Möglichkeit den Muskelaufbau auch im Urlaub zu gewährleisten sind klassische Eigengewichtsübungen, die sich problemlos in jedem Hotelzimmer und jeder Ferienwohnung ausführen lassen, ohne dass zusätzliches Equipment notwendig wäre. Damit es dir möglich ist, die Muskulatur deines gesamten Körpers anzusprechen, ist es allerdings nötig, Standardübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen in verschiedenen Varianten auszuführen, womit eine größtmögliche Bewegungs- und Belastungsvielfalt sichergestellt ist. Der Liegestütz lässt sich in diesem Zusammenhang hervorragend modifizieren, indem du beispielsweise den Abstand deiner Hände veränderst, was zur Folge hat, dass du im Zuge der Übungsausführung sowohl Schulter und Brust als auch den Trizeps betonen kannst. Darüber hinaus lässt sich durch die Anpassung des Belastungswinkels, zum Beispiel durch die erhöhte Positionierung der Füße auf einem Stuhl, die untere Brustpartie ansprechen, die im Rahmen von normalen Liegestützen vernachlässigt wird.

Auch für Klimmzüge findest du an nahezu jedem Urlaubsort passende Möglichkeiten wie Türrahmen, Äste oder Spielplätze, sodass du mithilfe dieser effektiven Übung neben deinem Rücken auch deine hintere Schulter und den Bizeps trainieren kannst. Für Abwechslung sorgst du in diesem Kontext weiterhin durch die Anwendung verschiedener Griffbreiten und Varianten. Nachdem der gesamte Oberkörper durch unterschiedliche Klimmzug- und Liegestützvarianten abgedeckt ist, gilt es das Beintraining zu beleuchten, welches dir deutlich mehr Kreativität abverlangt, um eine angemessene Intensität zu gewährleisten. Die althergebrachte Kniebeuge dient auch hier als Ausgangspunkt für ein anspruchsvolles Urlaubs-Workout. Neben der klassischen Variante sollte zwecks Intensitätssteigerung in jedem Fall die einbeinige Kniebeuge praktiziert werden, deren Durchführung einen erhöhten Anspruch an deinen Gleichgewichtssinn stellt und somit ebenfalls zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination beiträgt.

Insbesondere der letztgenannte Aspekt lässt sich auch auf die Ausführung verschiedener Liegestütz- und Klimmzugvarianten übertragen, da die zumeist ungewohnten Bewegungsmuster sowohl für die Muskulatur selbst als auch für das zentrale Nervensystem neue Reize darstellen und eine dementsprechende Anpassungsreaktion hervorrufen. In der Folge ist der Muskelaufbau im Urlaub auch mit Eigengewichtsübungen durchaus möglich, ohne dass du dazu viel Zeit für das Aufsuchen eines Fitnessstudios aufwenden müsstest.

Ein beispielhafter Trainingsplan für den Muskelaufbau im Urlaub:

- Liegestütze (klassisch schulterbreit)
- Liegestütze (breit mit erhöht positionierten Beinen)
- Liegestütze (eng)
- Klimmzüge (breit im Obergriff)
- Klimmzüge (eng im Untergriff)
- Kniebeugen (einbeinig)
- Stop-Kniebeugen (mit Halten in der 90° Position)


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