Massive Muskeln durch Grundübungen

14. Februar 2017

Vom muskulösen Körper träumt ja eigentlich jeder. Hühnerbrust und dünne Ärmchen sind nicht mehr salonfähig, entsprechend entern junge Menschen in Scharen die Fitnessstudios der Republik. Allzu häufig nur weicht anfängliche Euphorie einem baldigen Abbruch der Trainingsambitionen. Schuld ist manchmal das gute Wetter, die neue Freundin, der ganze Stress – aber meistens wird das Durchhaltevermögen doch durch sehr unbefriedigende Resultate in Mitleidenschaft gezogen. Schade! Denn in fast allen Fällen reicht die Beachtung einer einzigen Grundregel aus, um schnell Erfolge zu verbuchen.

Trainieren bis ins Detail?

Es gibt so Übungen, die sind wie das schönste Mädchen auf dem Pausenhof: Jeder will da ran! In Gyms sind das die Klassiker: Bankdrücken, Bizepscurls, Situps, Bizepscurls, sagte ich schon Bizepscurls? Viele Hobbysportler beschränken sich in ihrer Trainingsroutine überwiegend auf sogenannte Isolationsübungen, die nur einen sehr begrenzten Teil des Körpers – vorzugsweise einen solchen, der zu den optischen Gradmessern der Männlichkeit zählt – fordern.

Kombiniert wird diese irrtümliche Übungsauswahl mit unglücklich gestalteten Trainingsplänen, die auf eine hohe Splittung basieren: Pro Trainingseinheit werden nur ausgesuchte Körperpartien trainiert, z.B. Montag die Brust, Dienstag die Arme, Mittwoch der Rücken usw.

Solide Übungen mit einfacher Ausrüstung

Beide Herangehensweises sind ineffizient. Statt Isolationsübungen bieten sich Grund-, bzw. Mehrgelenksübungen an, die den Körper in seiner Gesamtheit fordern und somit mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Gemeint sind hiermit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpresse, Langhantelrudern, Klimmzüge und Dips. Königliche Übungen, mit denen dein Körper in neue Dimensionen vorstoßen wird!
Die Grundübungen sind nicht nur äußerst effektiv, sie können auch mit einfacher Ausrüstung wie Langhantel ausgeführt werden. Die Gebühr für ein teures Fitnessstudion wird somit absolut überflüssig.

Und Ganzkörper-Plänen sollten gegenüber gesplitteten Aufteilungen stets der Vorzug eingeräumt werden. Letztlich führt die Verteilung der Körperpartien auf einzelne Wochentage nämlich dazu, dass den Muskeln eine völlig überzogene Regenerationszeit eingeräumt wird. Gerade Anfänger bringen allerdings gar nicht die Trainingsintensität auf, die eine solche rechtfertigen würde. Sie verschenken somit Wachstumspotenzial – und investieren sogar noch mehr Zeit, als eigentlich notwendig wäre.

Ein solider, aus 4 bis 5 Mehrgelenksübungen bestehender Ganzkörper-Trainingsplan, ausgeführt an nur zwei bis drei Tagen pro Woche, reicht für sichtbare Fortschritte völlig aus. Das könnte z.B. so aussehen:

Mo: Trainingseinheit 1
Di: Pause
Mi: Trainingseinheit 2
Do: Pause
Fr: Trainingseinheit 3

Keine Angst vor schweren Sätzen!

Ich will ehrlich zu dir sein: Grundübungen sind schwer! Ein ordentlicher Satz Kniebeuge wird dir ganz schön an die Substanz gehen. Dafür sind die Synergieeffekte für andere Körperpartien phänomenal. So wies z.B. eine Studie der dänischen Odense Universität eine beachtliche Zunahme der Armkraft von kniebeugenden Probanden gegenüber der Versuchsgruppe nach, die kein Beintraining ausführte. Per elektronischer Muskelaktivitäs-Messung konnte nachgewiesen werden, dass der Klimmzug den höchsten Reiz für den Bizeps setzt. Beispiele gibt es viele. Also: Wag dich ran an schweres Eisen! Keep it hard, short – and simpel!

Trainingsplan – Muskelaufbau