Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Masseaufbau Trainingsplan mit Kurzhanteln

Generell lässt sich natürlich mit jedem Trainingsplan Muskelmasse aufbauen. Doch wenn es darum geht, möglichst viel Masse innerhalb kürzester Zeit aufzubauen, können einige Modifikationen am Training vorgenommen werden um das Maximum herauszuholen. Dieser Masseaufbau Trainingsplan ist speziell dafür ausgerichtet möglichst viel Masse innerhalb kürzester Zeit aufzubauen. Das wird durch ein kurzes aber sehr intensives Training erreicht. Dafür eignen sich am besten komplexe Grundübungen. Diese Übungen sorgen für den größtmöglichen Ausstoß der Wachstumshormone und aktivieren alle Muskeln beim Training.

Der Masseaufbau Trainingsplan ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene Athleten geeignet. Innerhalb der 11 Wochen, wird möglichst viel Masse aufgebaut. Wenn du mit der gewonnenen Masse zufrieden bist, kannst wieder zu einem regulären Trainingsplan wechseln. Bei Bedarf kann dieser Plan noch ein Mal wiederholt werden.

Vor dem Training

Ernährung:
Vor dem Training sollte wie gewohnt zwei bis drei Stunden zuvor eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit verzehrt werden.
Zusätzlich kann 60 bis 90 min. vor dem Training Arginin* eingenommen werden. Arginin fördert die Durchblutung der Muskeln und weitet die Gefäße. Dadurch kommt es zu einem besseren Pump-Effekt beim Training, was den Muskelaufbau positiv beeinflusst.

Aufwärmen:
Ein zehn minütiges leichtes Aufwärmprogramm durch Joggen, Radfahren oder Seilspringen bringt dich auf Betriebstemperatur.

Masseaufbau Trainingsplan mit Kurzhanteln

Das Training wird zwei Mal wöchentlich durchgeführt. Somit steht ausreichend Regenerationszeit zur Verfügung in der die Muskeln sich erholen und wachsen.
Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei allen anderen Übungen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 2 Wochen 6 Wochen 3 Wochen
Beine Kurzhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Brust Kurzhantel Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Rücken Kurzhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Klimmzüge 3 maximal maximal maximal
Schultern Kurzhantel Schulterdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps Kurzhantel Kickbacks 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8

Nach dem Training

Gerade beim Masseaufbau Training ist die Ernährung enorm wichtig. Nach dem Training ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen ideal geeignet um den Körper mit nötigem Baustoff zu versorgen und die muskelaufbauenden Vorgänge in Gang zu setzen. Direkt im Anschluss an das Training ist ein Weight Gainer* optimal. Eine bis zwei Stunden danach ist wieder eine vollwertige Mahlzeit angesagt.

Ernährung an trainingsfreien Tagen

Auch an trainingsfreien Tagen hat die Ernährung eine Schlüsselrolle wenn es um Masseaufbau geht. Nur wenn der Körper genügend Energie durch die Ernährung bekommt, kommt es zu signifikanten Masseaufbau. Diese Energie muss in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten bereitgestellt werden. Im Klartext heißt es also: Essen, Essen und noch mal Essen. Je mehr desto besser fällt der Muskelaufbau aus.

Benötigtes Equipment


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