Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

Hohe Intensität für maximalen Erfolg!

Schon lange ist klar: Muskelaufbau ist für so ziemlich alle Fitnessziele eine notwendige Grundlage. Dennoch wird diese Tatsache gerne übersehen, wenn es um Fettabbau, Definition oder Ausdauer als finales Trainingsergebnis geht. Doch Muskeln verbrennen Fett, Muskeln geben optische Struktur und Sie stellen die Grundlage für langanhaltende Belastung dar. Gerade für Sportler, die eigentlich nicht primär den Aufbau deutlicher Muskulatur im Auge haben, ist ein Muskelaufbautraining, welches an wenigen Tagen in kurzer Zeit absolvierbar ist, ideal.

HIT – wenig Aufwand, maximaler Erfolg

      

bereits vor einigen Jahren kam gerade im Ausdauerbereich der Trend zum Intervalltraining . Doch immer mehr setzt es sich auch im Kraftbereich durch. Studien beweisen: Ein Muskelreiz bis zur völligen Erschöpfung reicht aus, damit sich der Muskel an die Belastung anpasst, also wächst. High Intensity Training, kurz HIT, begründet sich daher auf sehr intensive Belastungen mit hohem Gewicht, langsam ausgeführt. Lediglich ein Satz einer Übung reicht aus, vorausgesetzt, er wird nach der 7 Sekunden Regel ausgeführt. Heißt: 3 Sekunden Anspannung, eine Sekunde Gewicht halten, drei Sekunden langsam entlasten. Mit dieser Methode wird der Gegenspieler des anspannenden Muskels ebenso trainiert. Durch die enorme Zeitersparnis lässt sich so ein Ganzkörperworkout sehr einfach an einem Tag durchführen. Zweimal die Woche reichen völlig aus, selbst mit nur einem Trainingstag in der Woche lassen sich hervorragende Ergebnisse erzielen. So zeigt eine Studie von Jürgen Gießing, HIT Experte an der Universität Landau, dass das intensive Training dem klassischen Dreisatz-Training bezüglich Kraftausdauer und Muskelzuwachs bedeutend überlegen ist – von der Zeitersparnis mal ganz abgesehen (Jürgen Gießing: HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining – maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit*, Riva Verlag 2010).

Einziger Wehrmutstropfen: Diese Trainingsmethode setzt natürlich eine recht hohe psychische Toleranz bezüglich auszuhaltender Belastung dar. Zwar ist die Zeitspanne einer Übung überschaubar, dennoch schaltet sich schnell der innere Schweinehund ein, wenn es anfängt sehr anstrengend zu werden. Gerade, wenn der Wille und die Trainingsmotivation eher zu wünschen übrig lassen, werden zu leichte Gewichte gewählt bzw. die Übung nicht in der Langsamkeit ausgeführt, die es benötigen würde. Tipp: Zusammen mit einem motivierten Trainingspartner kann sich hervorragend gegenseitig an die Grenzen gebracht werden. Ansonsten hilft nur: Sieben Sekunden Zähne zusammenbeißen!


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