Trainingsplan – Muskelaufbau

dein Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau

3er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln + Langhantel

Wie der Name schon sagt, werden beim 3er Split Training die Übungen auf drei Trainingseinheiten aufgeteilt. Dadurch ist es möglich, jeder Muskelpartie viel Aufmerksamkeit zu widmen. Es werden also mehr Übungen pro Muskel durchgeführt, als beispielsweise bei einem Ganzkörper Trainingsplan oder einem 2er Split Trainingsplan.

Dieses hohe Trainingsvolumen ist nur für erfahrende Sportler geeignet. Zuvor sollten die Grundsteine mit einem Ganzkörper Trainingsplan und eventuell auch mit 2er Split Trainingsplan gelegt werden. Du solltest also eine Trainingserfahrung von mindestens einem halben Jahr aufweisen, damit du nach diesem 3er Split Trainingsplan trainieren kannst.

Vor dem Training

Ernährung:
Für optimale Kraftentfaltung während des Trainings ist eine übliche Mahlzeit mit reichlich Proteinen und vor allem Kohlenhydraten etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training gut geeignet.
Aufwärmen:
Wie auch bei allen anderen Trainingsplänen, gehört ein kurzes Aufwärmen vor dem Training dazu. 10 min. Joggen, Radfahren oder Seilspringen bringen dich auf Hochtouren und reduzieren das Verletzungsrisiko.

3er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln + Langhantel

Die Trainingstage können wie folgt aufgeteilt werden:

Mo: Trainingstag 1
Di: frei
Mi: Trainingstag 2
Do: frei
Fr: Trainingstag 3
Sa: frei
So: frei

Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei 3 Sätzen ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei 2 Sätzen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.

Trainingstag 1:

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Brust Langhantel Bankdrücken 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Langhantel Schrägbankdrücken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Fliegende 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Überzüge 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Schultern Langhantel Millitary Press 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Seitheben 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl stehend 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bizeps Kurzhantel Bizepscurl sitzend 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Konzentrationscurl 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8

Trainingstag 2:

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Beine Langhantel Kniebeuge 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Hackenschmidt Kniebeuge 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Ausfallschritte 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Wadenheben stehend 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Wadenheben sitzend 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Unterer Rücken Langhantel Good Mornings 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Bauch Crazy Ivans 3 10 – 15 10 – 15 10 – 15
Kurzhantel Rumpfbeugen 3 10 – 15 10 – 15 10 – 15
Russian Twist mit Hantelscheiben 3 10 – 15 10 – 15 10 – 15

Trainingstag 3:

Wiederholungen
Muskeln Übungen Sätze 4 Wochen 4 Wochen 4 Wochen
Rücken Langhantel Kreuzheben 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Klimmzüge im Obergriff 3 max. max. max.
Langhantel Rudern 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Einarmiges Kurzhantel Rudern 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Nacken Langhantel Schrugs 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Nacken Aufrechtes Rudern Langhantel 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Trizeps French Press 3 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Trizepsstrecken 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8
Kurzhantel Kickbacks 2 13 – 15 10 – 12 5 – 8

Nach dem Training

Direkt nach dem Training sind 50g Glucofast* zu empfehlen. Damit werden aufbauende Stoffwechselvorgänge durch den Anstieg des Insulinspiegels aktiviert.

Zusätzlich sollte ein Shake aus Whey-Protein* eingenommen werden um die Muskeln möglichst schnell mit dem nötigen Baustoff zu versorgen.

Nicht später als 2 Stunden nach dem Training ist wieder eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten, Proteinen und hochwertigen Fetten fällig.

Ernährung an trainingsfreien Tagen

Achte auch an Trainingsfreien Tagen auf ausreichende Ernährung. Es reicht nicht nur die nötige Menge an Proteinen zu verzerren, auch Kohlenhydrate und Fette sind für die Aufbauvorgänge von großer Bedeutung. Insgesamt muss die Kalorienbilanz etwas positiv ausfallen. D. h., dass du etwa 200 bis 300kCal mehr zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Vor allem beim Energieüberschuss ist der Muskelaufbau optimal. Um den Eiweißbedarf abzudecken, kann zusätzlich Mammut Formel 90 Protein* verwendet werden.

Benötigtes Equipment


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