2er Split Trainingsplan im Fitnessstudio
Die Übungen dieses Trainingsplans werden auf zwei unterschiedliche Tage gegliedert. Im Vergleich zu einem Ganzkörper Trainingsplan kann dadurch das Trainingsvolumen gesteigert werden. Es werden also mehr Übungen pro Muskelpartie ausgeführt. Das sorgt nicht nur für mehr Erschöpfung beim Training, es bringt auch mehr Abwechslung, da die Muskeln durch unterschiedliche Übungen beansprucht werden.
Falls du bereits Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan gesammelt hast, ist dieser 2er Split Trainingsplan genau das richtige für dich.
Nach dem Absolvieren dieses Trainingsplans, kannst du das Training variieren und die Intensität steigern. Dafür ist dein 3er Split Training am besten geeignet:
Vor dem Training
Ernährung:
Beim Krafttraining werden vor allem Kohlenhydrate zur Energieversorgung herangezogen. Damit du genügend Kraft beim Training aufbringen kannst, ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training ideal. Damit die aufbauenden Vorgänge direkt nach dem Training einsetzen können, sollte die Mahlzeit ebenfalls reichlich Proteine enthalten. Ideal ist daher ein Stück Fleisch oder Fisch mit Beilage wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln.
Aufwärmen:
Für optimale Leistungsfähigkeit ist ein Kurzes Aufwärmprogramm vor dem Training essentiell. Durch 10 min. Joggen, Radfahren oder Seilspringen bringst du deinen Körper auf Betriebstemperatur. Durch das Aufwärmen sinkt auch die Gefahr, sich beim Training zu verletzen.
2er Split Trainingsplan
Die Trainingseinheiten können folgendermaßen aufgeteilt werden:
Mo: Trainingstag 1
Di: Trainingstag 2
Mi: frei
Do: Trainingstag 1
Fr: Trainingstag 2
Sa: frei
So: frei
Pause zwischen den einzelnen Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Bei 3 Sätzen ist der erste Satz jeweils ein Aufwärmsatz mit leichten Gewichten. Bei 2 Sätzen sind keine Aufwärmsätze erforderlich, da die Muskeln bei den vorherigen Übungen als Hilfsmuskeln beansprucht wurden.
Trainingstag 1:
| Wiederholungen | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Muskeln | Übungen | Sätze | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen |
| Brust | Langhantel Bankdrücken | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Kurzhantel Schrägbankdrücken | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Butterfly | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Schultern | Schulterdrücken zum Nacken | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Seithebemaschine | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Kurzhantel Seitheben vorgebeugt | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Trizeps | Langhantel French Press | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Pushdowns | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Bauch | Crazy Ivans | 2 | 10 – 15 | 10 – 15 | 10 – 15 |
| Kurzhantel Rumpfbeugen | 2 | 10 – 15 | 10 – 15 | 10 – 15 | |
Trainingstag 2:
| Wiederholungen | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Muskeln | Übungen | Sätze | 4 Wochen | 4 Wochen | 4 Wochen |
| Beine | Langhantel Kniebeuge | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Hackenschmidt Kniebeuge | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Wadenheben stehend | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Rücken | Langhantel Kreuzheben | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Klimmzüge breiter Obergriff | 2 | max. | max. | max. | |
| Langhantel Rudern | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Langhantel Good Mornings | 3 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 | |
| Nacken | Langhantel Shrugs | 2 | 13 – 15 | 10 – 12 | 5 – 8 |
| Bizeps | Scottcurl SZ-Stange | 2 | 10 – 15 | 10 – 15 | 10 – 15 |
| Kurzhantel Bizepscurl sitzend | 2 | 10 – 15 | 10 – 15 | 10 – 15 | |
Nach dem Training
Direkt nach dem Training sind 50g Glucofast*
Als Shake nach dem Training ist das Whey-Protein*
Etwa 2 Stunden nach dem Training brauchst du wieder eine normale Mahlzeit mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und hochwertige Fetten.
Ernährung an trainingsfreien Tagen
Die Muskeln wachsen während der Regeneration an trainingsfreien Tagen. Daher ist die Ernährung jeden Tag wichtig. Für optimalen Muskelaufbau benötigt der Körper Energie. Nur wenn du genügend Kalorien zu dir nimmst, kann sich dein Körper den Luxus leisten, Muskeln aufzubauen. Achte daher nicht nur auf ausreichende Proteinversorgung, auch reichlich Kohlenhydrate und hochwertige Fette werden für den Muskelaufbau benötigt. Der tägliche Proteinbedarf beträgt etwa 1,8g pro kg Körpergewicht. Als Nahrungsergänzung für hochwertige Proteine ist Mammut Formel 90 Protein*
Benötigtes Equipment
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